بيتالحميةصحيح

مغذي ولذيذ: إتقان الطبخ الصحي

هل تجد صعوبة في إيجاد التوازن بين الأكل الصحي والاستمتاع بوجبات لذيذة؟ قد يكون من الصعب صنع وجبات مغذية ترضي ذوقك أيضًا. لكن لا تخف ، لأن إتقان الطهي الصحي أسهل مما تعتقد! من خلال دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة في وجباتك ، يمكنك إنشاء أطباق صحية ولذيذة. بقليل من الإبداع وبعض مهارات الطهي الأساسية ، يمكنك تحويل وجباتك إلى وليمة لعينيك ولذوقك. في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعض النصائح والحيل لإتقان الطبخ الصحي والتي ستساعدك على إعداد وجبات شهية مليئة بالعناصر الغذائية. لذا ، لنبدأ رحلتك لتصبح خبيرًا في الطهي المغذي واللذيذ!

تقنيات الطبخ الصحي

تتمثل الخطوة الأولى لإتقان الطبخ الصحي في تعلم بعض تقنيات الطهي الأساسية التي تسمح لك بطهي وجبات صحية دون التضحية بالطعم. إليك بعض تقنيات الطهي الصحية لتبدأ بها:

1. الشوي

يعتبر الشوي طريقة رائعة لطهي البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك وشرائح اللحم. لا يضيف الشواء فقط نكهة مدخنة لذيذة إلى طعامك ، ولكنه يسمح أيضًا للدهون الزائدة بالتساقط ، مما يجعل وجباتك صحية. لجعل وجباتك المشوية أكثر صحة ، حاول نقع البروتينات في مزيج من زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب قبل الشوي. سيضيف هذا نكهة دون إضافة سعرات حرارية زائدة.

2. الخبز

الخبز طريقة رائعة لطهي الخضار والحبوب الكاملة. عندما تخبز الخضار ، فإنها تصبح مكرملة ومقرمشة من الخارج بينما تبقى طرية من الداخل. هذا يمنحهم نكهة لذيذة وملمسًا سيجعلك تنسى أنك حتى تأكل الخضار! لجعل وجباتك المخبوزة أكثر صحة ، حاول استخدام دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض وتقليل كمية السكر في وصفاتك.

3. تبخير

التبخير طريقة رائعة لطهي الخضار والمأكولات البحرية. يحافظ التبخير على العناصر الغذائية في طعامك ويسمح له بالاحتفاظ بنكهاته الطبيعية. لجعل وجباتك المطبوخة على البخار أكثر مذاقًا ، حاول إضافة الأعشاب والتوابل إلى الماء المتبخر. سيضفي ذلك نكهات لذيذة على طعامك دون إضافة أي سعرات حرارية إضافية.

من خلال دمج تقنيات الطهي الصحية هذه في وجباتك ، ستتمكن من إعداد أطباق لذيذة ومغذية ترضي ذوقك وتغذي جسمك.

مكونات صحية

مفتاح إتقان الطبخ الصحي هو استخدام المكونات الصحية. باستخدام مكونات كاملة غنية بالعناصر الغذائية ، ستتمكن من إعداد وجبات ليست لذيذة فحسب ، بل مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض المكونات الصحية التي يجب تضمينها في وجباتك:

1. الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة جيدة. اهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في وجباتك لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تشمل بعض الخيارات الرائعة الخضار الورقية والتوت والحمضيات والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط.

2. البروتينات الخالية من الدهون

البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات الصحية. عند اختيار البروتينات ، ابحث عن قطع اللحم الخالية من الدهون واختر البروتينات النباتية مثل الفول والعدس.

3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، وهي ضرورية لعملية الهضم الجيدة وصحة القلب. كما أنها مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة طويلة الأمد. تشمل بعض الخيارات الرائعة الأرز البني والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

من خلال دمج هذه المكونات الصحية في وجباتك ، ستتمكن من إعداد أطباق لذيذة ومغذية.

صحيح أفكار للوجبات
كعكة عيد الفصح الإسفنجية بالشوكولاتة

قد تكون كعكة الشوكولاتة الإسفنجية لعيد الفصح وصفة جيدة لتوسيع صندوق وصفات الحلوى الخاصة بك. تحتوي الحصة الواحدة على 187 سعرة حرارية ، و8 جرام من البروتين ، و 7 جرام من الدهون . مقابل 50 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 8% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تكفي هذه الوصفة 10 أشخاص. إنها خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان . تتطلب هذه الوصفة من Allrecipes مسحوق الكاكاو والسكر ونشا البطاطس والقهوة القوية. لم يصنع هذه الوصفة سوى عدد قليل من الأشخاص، وقد يقول أحدهم إنها وصلت إلى المكان الصحيح. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي ساعة و 45 دقيقة . مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 27% . هذه النتيجة سيئة إلى حد ما. إذا أعجبتك هذه الوصفة، ألقِ نظرة على هذه الوصفات المشابهة: كعكة عيد الفصح الإسفنجية بالشوكولاتة ، كعكة عيد الفصح الإسفنجية بالكاكاو ، وكعكة عيد الفصح الإسفنجية مع التفاح .

هوبو كرات اللحم الحساء

Hobo Meatball Stew هو الطبق الرئيسي الذي يخدم 4 أشخاص. هل تشاهد شخصيتك؟ تحتوي هذه الوصفة الخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان على 551 سعرة حرارية و 27 جرامًا من البروتين و 23 جرامًا من الدهون لكل وجبة. مقابل 1.59 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 33% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. سيكون الخريف أكثر خصوصية مع هذه الوصفة. لم يقم الكثير من الأشخاص بإعداد هذه الوصفة، ويمكن للمرء أن يقول أنها وصلت إلى المكان الصحيح. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من الماء والفلفل والكاتشب وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 5 ساعات و20 دقيقة . يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. بشكل عام، حصلت هذه الوصفة على درجة جيدة في الملعقة بنسبة 73% . يخنة Hobo Meatball و Hobo Meatball Stew و Hobo Meatball Stew تشبه إلى حد كبير هذه الوصفة.

ساندويتش التوفو المشوي

ساندويتش التوفو المشوي هو طبق رئيسي نباتي خالي من الألبان والبيض . تحتوي هذه الوصفة على حصتين تحتويان على 582 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين و 36 جرامًا من الدهون لكل منهما. مقابل 2.2 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 15% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. لم يصنع هذه الوصفة سوى عدد قليل من الأشخاص، وقد يقول 3 أنها وصلت إلى المكان الصحيح. إذا كان لديك المايونيز والتوفو والملح وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، فيمكنك تحضيرها. سيكون الرابع من يوليو أكثر خصوصية مع هذه الوصفة. يتم تقديمه لك بواسطة Allrecipes. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 15 دقيقة . بعد أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 55% . هذه النتيجة قوية. المستخدمون الذين أعجبتهم هذه الوصفة أعجبوا أيضًا بساندويتش التوفو المشوي بالليمون والروزماري ، ساندويتش الأفوكادو المشوي بالشوكولاتة | ساندويتش سهل للأطفال ، وساندويتش التوفو .

خبز البيتزا المحشو بالخضار

قد يكون خبز البيتزا المحشو بالخضار وصفة جيدة لتوسيع قائمة أطباقك الرئيسية. تتكون هذه الوصفة من 6 حصص تحتوي كل منها على 512 سعرة حرارية و 18 جرامًا من البروتين و 31 جرامًا من الدهون . مقابل 1.51 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 13% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. لم يصنع هذه الوصفة سوى عدد قليل من الأشخاص، وقد يقول أحدهم إنها وصلت إلى المكان الصحيح. توجه إلى المتجر واشتري جبنة الموزاريلا ونصف الكريمة ورقائق البقدونس وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. هذه الوصفة نموذجية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة . مع نسبة 34% ، هذا الطبق ليس رائعًا. بيتزا الخضار خبز الفوكاشيا ، وبيتزا خبز نان التايلاندي ، وبيتزا الخبز الفرنسي المشوي تشبه إلى حد كبير هذه الوصفة.

خبز دجاج ديجون

يتطلب خبز دجاج ديجون حوالي ساعة و 5 دقائق من البداية إلى النهاية. مقابل 2.07 دولار لكل وجبة ، تحصل على طبق رئيسي يخدم 4 أشخاص. تحتوي الحصة الواحدة على 600 سعرة حرارية ، و44 جرامًا من البروتين ، و 35 جرامًا من الدهون . لم يصنع الكثير من الأشخاص هذه الوصفة، ويمكن للمرء أن يقول أنها وصلت إلى المكان الصحيح. تتطلب هذه الوصفة من Taste of Home الدجاج المشوي/المقلي، وجبنة البارميزان، وفتات الخبز، والحليب. بعد أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 55% . هذه النتيجة قوية. تشمل الوصفات المماثلة دجاج ديجون الكريمي والمعكرونة بالزعتر ، وبلطي ديجون طرخون سهل - إعداد لمدة 5 دقائق في الصباح، وخبز لمدة 20 دقيقة على العشاء ، وبلطي طرخون ديجون سهل - إعداد لمدة 5 دقائق في الصباح، وخبز لمدة 20 دقيقة على العشاء .

كعكة إسفنجية بالمشمش والعسل الطازجة (على الطريقة الروسية)

قد تكون كعكة المشمش والعسل الإسفنجية الطازجة (على الطريقة الروسية) هي الوصفة الأوروبية الشرقية التي تبحث عنها. هذه الوصفة تصنع 8 حصص تحتوي كل منها على 283 سعرة حرارية ، و5 جرام من البروتين ، و 6 جرام من الدهون . مقابل 64 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 7% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تتطلب هذه الوصفة من Allrecipes الجوز ومسحوق الخبز والدقيق والزبدة. قام شخصان بإعداد هذه الوصفة، وقال 12 شخصًا إنها وصلت إلى المكان الصحيح. أنها تعمل بشكل جيد كحلوى. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي ساعة و15 دقيقة . إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على منتجات الألبان والبيض . بعد أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 29% . هذه النتيجة سيئة إلى حد ما. المستخدمون الذين أعجبتهم هذه الوصفة أعجبتهم أيضًا كعكة المشمش والعسل الإسفنجية الطازجة (على الطريقة الروسية) ، وكعكة الشوكولاتة الإسفنجية مع الفواكه الطازجة ، وكعكة العسل الروسية .

مربى الدجاج

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الوصفات الخالية من الغلوتين إلى صندوق الوصفات الخاص بك، فقد تكون وصفة مربى الدجاج هي الوصفة التي يجب عليك تجربتها. هذه الوصفة تخدم 2. يحتوي هذا البهار على 388 سعرة حرارية و 37 جرامًا من البروتين و 17 جرامًا من الدهون لكل وجبة. مقابل 1.96 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 21% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. لم يصنع هذه الوصفة سوى عدد قليل من الأشخاص، وقد يقول أحدهم إنها وصلت إلى المكان الصحيح. إذا كان لديك الملح ومربى البرتقال وتوابل الليمون والفلفل وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، فيمكنك صنعها. يتم تقديمه لك من قبل Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 25 دقيقة . مع درجة الملعقة 53% ، هذا الطبق صلب. جرب كعك مربى البرتقال-الريكوتا مع كريمة مربى البرتقال المتجمدة ، والمكون السري (مربى البرتقال): مربى البرتقال ومقبلات الجبن النتنة ، ودجاج مربى البرتقال لشخصين للحصول على وصفات مماثلة.

موزاريلا مارينارا

تتطلب جبنة موزاريلا مارينارا حوالي ساعة واحدة من البداية إلى النهاية. يحتوي هذا الطبق الجانبي على 252 سعرة حرارية و 4 جرام من البروتين و 18 جرام من الدهون لكل وجبة. مقابل 40 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 6% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تكفي هذه الوصفة 12 شخصًا. عدد قليل فقط من الأشخاص هم الذين صنعوا هذه الوصفة، وقد يقول شخص واحد أنها وصلت إلى المكان الصحيح. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من معجون الطماطم والسكر وفصوص الثوم وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. بشكل عام، حصلت هذه الوصفة على درجة ليست فائقة جدًا بنسبة 26% . وصفات مماثلة هي جبنة الموزاريلان والريحان مع صلصة المارينارا ، وأصابع الموزاريلا محلية الصنع مع صلصة المارينارا ، وخبز الباذنجان الريكوتا السهل مع جبنة الموزاريلا مارينارا .

الحمضيات السردين المعالج بالقمح المتصدع: Sarde alla Lupa

وصفة السردين المعالج بالحمضيات مع القمح المطحون: يمكن تحضير Sarde alla Lupa في حوالي 46 ساعة . هذه الوصفة تصنع 6 حصص تحتوي كل منها على 399 سعرة حرارية و 9 جرام من البروتين و 12 جرام من الدهون . مقابل 1.5 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 15% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. توجه إلى المتجر واحصل على ملح الكوشر وسعف الشمر وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. لم يصنع هذه الوصفة سوى عدد قليل من الأشخاص، وقد يقول أحدهم إنها وصلت إلى المكان الصحيح. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ومنتجات الألبان ونظامًا غذائيًا نباتيًا . يتم تقديمه لك بواسطة Foodnetwork. إنه يعمل بشكل جيد كمقبلات غير مكلفة إلى حد ما. مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 64% ، وهو أمر جيد جدًا. المستخدمون الذين أعجبتهم هذه الوصفة أعجبوا أيضًا بالسردين المحشو | Sarde a Beccafico ، Sarde En Saor (السردين على طراز مدينة البندقية) ، وخبز القمح الكامل بالعسل: القمح المتصدع .

خبز بيتزا جده

قد يكون خبز بيتزا الجد هو الوصفة المتوسطية التي تبحث عنها. مقابل 5 سنتات لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 3% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الحصة الواحدة على 91 سعرة حرارية ، و2 جرام من البروتين ، و 1 جرام من الدهون . تكفي هذه الوصفة 20 شخصًا. عدد قليل فقط من الأشخاص هم الذين صنعوا هذه الوصفة، وقد يقول أحدهم إنها وصلت إلى المكان الصحيح. يتم تقديمه لك من قبل Taste of Home. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا خاليًا من الألبان والبيض والبيض . إذا كان لديك زيت الزيتون والدقيق والملح والفلفل المطحون الخشن، وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد، يمكنك صنعها. إنه يعمل بشكل جيد كمقبلات صديقة للميزانية للغاية. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة . بشكل عام، حصلت هذه الوصفة على درجة جيدة في الملعقة بنسبة 41% . إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل كوكيز الجد ، وبيتزا مارجريتا بالجبنة، والحمص مع خبز بيتزا البيستو المشوي ، وفطائر الجد الخاصة .

مقاطع فيديو لعمل أطباق صحيح مختلفة
كيفية إجراء تغييرات غذائية صحيةتعلم كيفية عمل بدائل بسيطة للطعام لتقليل الدهون غير الصحية والملح والسكر. تغييرات صغيرة بمكافآت كبيرة ، مقابل ...
أفضل 5 أغذية صحية للقلب | وجبات صحية للقلب | غذاء صحي للقلبأفضل 5 أغذية صحية للقلب | وجبات صحية للقلب | غذاء صحي للقلب مرض القلب هو سبب رئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
كيف تصنع طبق صحييعد الطبق الصحي طريقة سهلة للتحكم في أحجام الوجبات. املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية ، وربعها بالخضار ...
أفضل 20 طعامًا صحيًا في العالمهل تبحث عن نصائح غذائية صحية تعمل؟ شاهد هذا الفيديو! في هذه القائمة ، سننظر في الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأكبر ...
أفضل 10 أطعمة صحية يجب أن تأكلهاكل يوم هناك دراسة جديدة تقول أنه يمكنك تناول طعام معين وهو مفيد لك ثم في اليوم التالي تقول إنه سيء.
نصائح وحيل لوجبات صحيح
أفكار قائمة إضافية متعلقة بالطعام صحيح
تحقق من موقعنا